Gezond eten doe je zo!

Het is belangrijk dat je kind gezond en afwisselend eet. Hier lees je wat je kind iedere dag nodig heeft. Maar hoe doe je dat als ouder, je kind helpen bij gezond eten? Hoe laat je je kind wennen aan verschillende soorten groenten en fruit? Wat is een gezond ontbijt, lunch en avondeten voor je kind?

Afwisselend en gezond eten

Kinderen kunnen ongeveer vanaf hun eerste verjaardag gewoon met het gezin mee eten. Als je zelf gewend bent om gezond te eten, dan leert je kind vanzelf dat gezond eten ook lekker is.
De Schijf van Vijf kan je helpen om eten uit te kiezen dat gezond en afwisselend is.

Volgens de Schijf van Vijf heeft een peuter per dag ongeveer nodig:

• volkoren of bruin brood met zachte margarine (2-3 sneetjes)
• notenpasta voor op brood (15 gram)
• melk(producten) (2-3 bekertjes, 300 ml in totaal)
• fruit (1-2 keer, 150 gram in totaal)
• aardappels (1-2 stuks/50-100 gram) of rijst of pasta (1-2 opscheplepels/50-100 gram)
• groente (1-2 opscheplepels/50-100 gram)
• vlees, vis of ei (50 gram) of peulvruchten (0,5 opscheplepel), klaargemaakt in olie of zachte margarine uit een fles
• 0,75 tot 1 liter drinken (inclusief 300 ml melkproducten)
• onverzadigde vetten; besmeer boterhammen met margarine en geef jonge peuters ook een schepje jus of saus. Lees meer over gezonde vetten op Voedingscentrum.nl.

In groente en fruit zitten vitamines, mineralen en vezels. In boerenkool en broccoli zit bijvoorbeeld veel vitamine C en in spinazie veel vitamine B11 (foliumzuur). In één soort groente- of fruit zit niet alles wat je nodig hebt. Dus geef verschillende soorten groente en fruit.

Behalve gezond eten is ook veel bewegen belangrijk voor je kind. Ook zorgt dat ervoor dat je kind geen overgewicht krijgt.

Smaak en proeven

Je kind lust niet alles meteen. Kinderen moeten de kans krijgen te wennen aan nieuw eten. Zo ontwikkelen ze hun smaak. En ze moeten wennen aan voedsel waar je wat langer op moet kauwen.

• Laat je kind regelmatig nieuwe dingen proeven. Geef nieuw eten in een kleine portie, samen met dingen die je kind al lust. Vertel hoe dat nieuwe eten heet.
• Onthoud dat sommige kinderen iets wel tien tot vijftien keer moeten proeven, voordat ze gewend zijn aan de smaak. Het kan helpen om meer dagen achter elkaar hetzelfde te geven.
• Geef je kind een compliment als hij of zij dat nieuwe eten proeft.
• Vindt je kind het niet lekker, laat het dan zo. Dring niet verder aan. Probeer het na een paar weken opnieuw.
• Bedenk dat de meeste mensen dingen hebben die ze niet lusten of hebben moeten leren eten. Het gaat erom dat je kind meerdere smaken kan ontdekken en afwisselend leert eten, net zoals de rest van het gezin.

Tips om je peuter groente en fruit te laten eten

Niet elk kind houdt van groente en fruit. Kinderen kunnen soms behoorlijk kleine of lastige eters zijn. De volgende tips kunnen helpen groente en fruit lekkerder te maken voor je kind.

• Aardbeien, appels, avocado, peren, bananen en tomaten smaken heel goed op brood of op een beschuitje. Je kunt er leuke gezichtjes mee maken!
• Geef je kind ook eens rauwkost als tussendoortje of bij de lunch: een stukje wortel, snoeptomaatjes, plakjes komkommer of reepjes paprika.
• Als je lasagne, pasta of soep maakt, kun je veel verschillende soorten groente (bijvoorbeeld courgette, tomaten, wortelen, aubergine, paprika) raspen, in kleine stukjes snijden of pureren en door de soep of saus doen. Zo verstop je een portie extra groente!
• Geef je kind naast de groente die het graag lust, ook een beetje van iets wat het minder lekker vindt. Zo leert het toch nieuwe smaken kennen.
• Er zijn speciale kookboeken voor kinderen. Op het internet vind je websites en apps (bijvoorbeeld Slim Koken van het Voedingscentrum) met leuke recepten.

Op de site van het Voedingscentrum vind je meer tips voor de lust-ik-niet-fase.

Ontbijt

Een ontbijt zorgt dat je kind later op de ochtend geen honger of trek in snoep krijgt. Het is belangrijk dat je peuter iets eet voordat hij naar de peuterspeelzaal of het kinderdagverblijf gaat. Zo voorkom je dat je kind onrustig wordt. In een goed ontbijt zitten:

• volkoren graanproducten, zoals brood met margarine uit een kuipje, of muesli;
• melk en melkproducten (halfvol of mager);
• ei, notenpasta of pindakaas, hummus, hüttenkäse of light zuivelspread;
• groenten en fruit op brood, bijvoorbeeld tomaat, komkommer, paprika, avocado, aardbei, appel, banaan.

Lunch

Net als voor het ontbijt is ook voor de lunch bruinbrood of volkorenbrood een goede keuze. Je kunt afwisselen in soorten beleg. Je kunt een tomaat, een wortel, plakjes komkommer of wat fruit bij de lunch geven. Je kind kan thee of melk bij de lunch drinken. In sommige gezinnen is het de gewoonte om tussen de middag warm te eten.

Warme maaltijd

Kinderen van dezelfde leeftijd zijn niet even groot en ze hebben dus niet allemaal evenveel eten nodig. ‘s Avonds eet je kind misschien niet altijd het bord leeg. Het kan zijn dat je te veel hebt opgeschept.

Voor de warme maaltijd is dit het gemiddelde:

• 1 tot 2 aardappelen of 1 tot 2 opscheplepels rijst, macaroni of spaghetti;
• 1 tot 2 opscheplepels groente (50 à 100 gram);
• 50 gram gare vis, gaar vlees (of vleesvervanger).

Tussendoortjes

Het is beter om niet vaker dan vier keer per dag iets tussendoor te geven. Lekkere en gezonde tussendoortjes zijn fruit, een volkorenkoekje, een soepstengel of stukjes komkommer of wortel. Je kind heeft dan minder kast op gaatjes in het gebit en om te zwaar te worden.

• Geef tussendoortjes op een vast moment. Zo wordt het geen gewoonte om op elk moment van de dag iets te eten of te drinken.
• Naast eetmomenten kent de dag ook momenten dat er een paar uur niets wordt gegeten. Laat je kind liever niet eten terwijl het iets anders doet zoals spelen, film kijken of boodschappen.
• Een snoepje, koek, chips of iets drinken tellen ook als tussendoortje.
• Leer je kind om snoep te bewaren tot een vast moment, bijvoorbeeld theetijd.
• In frisdrank, vruchtensap en yoghurtdrank zit heel veel suiker. Laat je kind daarom wennen aan het drinken van water. Om het aantrekkelijker te maken kun je het water schenken uit een mooie waterkan, bijvoorbeeld met wat schijfjes sinaasappel of citroen.
• Trakteren op de peuterspeelzaal, kinderdagverblijf of school; we zijn er allemaal mee opgegroeid. Check eerst even welk traktatiebeleid er is. Steeds meer peuterspeelzalen en scholen voeren een ‘feestbeleid’ in plaats van dat er getrakteerd wordt op iets lekkers. Of in plaats van iets te eten kan je kind natuurlijk ook speeltjes uitdelen.

Meer informatie over gezond eten

• Gezonde voeding voor dreumes en peuter | Voedingscentrum
• Voorbeeld voedingsschema voor dreumes en peuter | Voedingscentrum

(bron: Groeigids.nl)

Wanneer hulp zoeken?

Wanneer deze tips niet voldoende helpen en je vragen of zorgen hebt, of als je meer wil weten over gezonde voeding en eetgewoontes voor je peuter (en natuurlijk ook voor oudere kinderen), kun je terecht bij het consultatiebureau / de jeugdgezondheidszorg, onderdeel van de GGD Zuid-Limburg. De jeugdarts of jeugdverpleegkundige helpt je graag.

Als je peuter naar een kinderdagverblijf of peuterspeelzaal gaat, bijvoorbeeld van MIK & Spelenderwijs Kinderopvang, bespreek het dan gerust ook eens met de pedagogisch medewerker.

Op veel kinderopvanglocaties wordt op het gebied van bewegen, voeding en leefstijl nauw samengewerkt met Ecsplore, o.a. middels het programma SuperFIT.

Ook interessant om te bekijken

Hieronder vind je een aantal items (artikelen en webinars) die gemaakt zijn door Opgroeienin046.nl, passend bij dit thema en/of deze leeftijdsfase.

Lezen

• Wat is SuperFIT? (over het programma van Ecsplore)
• Wat knap van jou! Over complimenten geven
• Grenzen stellen of straffen; ken jij het verschil?
• Zelfvertrouwen in de peuterspeelzaal (m.m.v. MIK & Spelenderwijs Kinderopvang)
• Pesten op de peuterspeelzaal (m.m.v. MIK & Spelenderwijs Kinderopvang)
• Zindelijk worden (m.m.v. MIK & Spelenderwijs Kinderopvang)
• Integrale vroeghulp | Als je het gevoel hebt dat er iets aan de hand is, maar je weet niet precies wat (m.m.v. IVH/MEE Zuid Limburg)
• Waar op stap met een dreumes in 046? (ouderblog)

Kijken

• Peuterpuberteit: hoe om te gaan met driftbuien | webinar
• Van gaap naar slaap – hoe leer je je kindje slapen | webinar
• Ukkies en schermpjes | webinar

Op zoek naar informatie over een ander opvoed-thema?

Gebruik dan de zoekfunctie op onze website, je vindt deze bovenaan de homepage, bij het vergrootglas. Typ het woord of een (deel van een) zin waar jij iets over wil weten, en je vindt vanzelf alle artikelen en webinars die met jouw vraag te maken hebben.

Staat wat jij zoekt er niet bij? Laat het ons gerust weten via onderstaande contactgegevens.

Vragen? Contact?

Heb je naar aanleiding van dit artikel een vraag? Wil je graag met iemand in contact komen omdat je vragen of zorgen hebt? Bel of stuur een whatsapp-bericht naar het CJG 046-8506910 of mail naar info@cjg-wm.nl en we zorgen dat jouw vraag op de juiste plek terecht komt.

Geplaatst op 25 februari 2025 | Categorie Peuter, Thema's