Slaaptips voor pubers

Pubers zijn altijd moe maar willen nooit slapen. Een veelgehoorde verzuchting van menig puberouder. Ze willen ’s avonds niet naar bed en komen vervolgens ’s morgens niet uit bed. Dit heeft echter een oorzaak: hun slaapritme verandert. Het is niet fijn als ze daardoor te laat op school komen of door de haast niet goed ontbijten. Hoe kun jij je kind helpen om beter en meer te slapen? 

Slaapritme en biologische klok pubers

Pubers worden later op de dag moe dan jongere kinderen. Daarom kunnen ze langer opblijven. Je kind valt pas een paar uur later in slaap. Ze moeten dan eigenlijk ook later opstaan om toch negen tot tien uur slaap te krijgen. Dat kan niet, omdat ze op tijd naar school moeten. Een puber slaapt daardoor vaak te weinig. En voelt zich dus moe.

Het slaapritme verschuift ongeveer twee tot drie uur in de puberteit. Het kost je puber écht meer moeite om op tijd op te staan. Soms neemt hij of zij dan ook te weinig tijd om te ontbijten. Zolang de schooltijden niet veranderen, zal je kind toch vroeg moeten opstaan. Maar eerder naar bed, dat willen ze (en kunnen ze) vaak niet. Lees snel verder voor slaaptips voor pubers!

Moe zijn en hangen

Is je kind vaak moe? Dat is in deze leeftijdsfase heel normaal. Pubers slapen daarom vaak langer uit en hangen veel op de bank. In de puberteit groeien jongeren hard en worden ze vruchtbaar. Dat kost veel energie. Ze hebben daarom ook veel slaap nodig: ongeveer negen tot tien uur per nacht.

Goed slapen en pubers

Het is verstandig om je puber aan te moedigen om genoeg te slapen. Vertel je kind wat de voordelen zijn van een goede nachtrust en wat de gevolgen zijn van slecht slapen: je presteert minder en raakt sneller gestrest. Dan is het nog moeilijker om in slaap te komen.
Bedenk samen wat een handige bedtijd is en hoe laat je puber echt gaat slapen. De bedtijd is dan bijvoorbeeld om 21.30 uur, maar je kind gaat om 22.00 uur slapen.

Tips om beter te slapen

Het is bijna onmogelijk om te zorgen dat je puber elke nacht negen tot tien uur slaapt. Je kunt wel samen proberen om te zorgen dat hij of zij niet te weinig slaapt. Bespreek onderstaande tips eens met je kind, of laat ze dit eens lezen:

Slaaptips voor pubers

• Een uur voor het slapengaan is het helpend om geen inspannende dingen doen. Zoals huiswerk maken. Of een beeldscherm gebruiken (telefoon, computer, tablet of gamen). Het licht van beeldschermen verstoort het moment dat je kind in slaap moet vallen. Veel beeldschermen hebben een ‘nacht’-functie. Je kind kan die aanzetten via de instellingen. Door de ‘nacht’-functie wordt het witte en blauwe licht gefilterd en zijn de kleuren op het scherm warmer. Dat kan helpen om beter in slaap te vallen. Maar het beste is: een uur voor het slapengaan geen beeldscherm meer.
• Voor het slapen is lezen aan te raden, of luisteren naar een luisterboek, in plaats van met de computer of telefoon bezig te zijn. Het licht van beeldschermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Ook is het heel onrustig als er steeds informatie binnenkomt. Je slaapt dan niet makkelijk in. Een of anderhalf uur voor bedtijd alle digitale apparaten uit zetten helpt, je komt dan ook niet in de verleiding. Het is daarom ook beter om je telefoon of tablet niet in je slaapkamer te laten liggen.
• Zorg voor een slaapkamer die rustig en donker is. De beste temperatuur voor een slaapkamer ligt tussen 16 en 18 °C.
• Sporten helpt ook goed om beter te kunnen slapen. Beweging overdag maakt dat je in de avond beter slaapt. Maar: ga niet te laat in de avond sporten! Dan duurt het namelijk langer voordat je in slaap valt.
• Drink ’s avonds niks waar cafeïne in zit, zoals koffie, thee, Ice-tea, cola of energydrinks.
• Bedenk ook gerust eens zelf wat jou zou kunnen helpen om makkelijker op tijd op te staan. Iedereen is anders, jij kent jezelf het beste.
• Probeer zo weinig mogelijk ‘ochtendstress’ te hebben. Neem de tijd, zorg voor regelmaat en structuur, dat je weet waar al je spullen liggen die je nodig hebt voor de dag enz. Bespreek dit ook eens met je ouder(s); wanneer zij er een rustige, niet gehaaste ochtendroutine op na houden is het voor jou makkelijker om hierin mee te gaan.
• Zet alle spullen voor de volgende dag al de avond vantevoren klaar. Dat scheelt weer ochtendstress 😉 Vraag gerust hulp hierbij van je ouder(s), als dat nodig is.
• Zoek samen met je ouder(s) naar oplossingen. Misschien helpt een truc met meer wekkers, een ander wekkergeluid dan normaal, een wekker die niet naast het bed staat of een leuke weddenschap.
• En dit is vooral een tip voor je ouder(s): uitslapen wanneer dat kan is nodig, want een puber heeft meer slaap nodig dan dat hij op schooldagen krijgt! Bijslapen in het weekend helpt. Het is wel beter om niet meer dan twee uur later dan normaal op te staan. Dus niet om 11 uur opstaan terwijl je normaal om 7 uur op staat. Anders bestaat de kans dat je ritme té veel verschuift… en daar heb je doordeweeks dan zelf weer veel last van.

Eigen wil

Vanaf een jaar of 14 wordt het steeds moeilijker om je puber deze tips te laten uitvoeren voeren. Pubers willen steeds meer zelf beslissen wat ze doen. En dus ook hoe laat ze gaan slapen. Blijf in gesprek, vertel wat jij weet over pubers en slaap maar: oordeel niet te snel en preek vooral niet. Toon begrip en probeer aan te sluiten. Zo vergroot je de kans dat jouw puber uiteindelijk vanuit zichzelf op zoek wil naar oplossingen voor het zich moe voelen. En niet omdat jij het zegt.

Ruzie over bedtijd

Soms is het lastig om met een puber te praten. Het helpt vaak niet als jij vertelt wat goed voor je kind is. Veel pubers vinden tot laat op blijven en ‘moe zijn’ stoer. Als ze ’s avonds laat nog op Instagram of WhatsApp zitten, zien hun vrienden dat ook. Met je kind ruzie maken omdat het ’s avonds laat nog bezig is met de telefoon, werkt daarom niet. Je kind weet ook best dat het licht van de telefoon slecht is voor zijn of haar slaap. Je kind gaat zijn gedrag alleen veranderen als het zelf gaat zien en voelen dat goed slapen grote voordelen heeft. Als je uitgerust bent, gaan dingen makkelijker en voel je je beter.

Dag en nacht omkeren

Als je je toch zorgen maakt over het slaappatroon van je puber, bespreek dat dan eerlijk met hem of haar. Als kinderen of pubers écht vaak hun bed niet meer uit kunnen komen of hun dag- en nachtritme gaan omkeren, kan dit reden zijn tot zorg. Misschien weet je kind geen oplossing en blijkt dat het te moeilijk is om in de ochtend op te staan. Het kan een teken zijn dat je kind een depressie of angst voor school heeft. Bespreek dit eerlijk, maar niet te dwingend. Praat er ook over met andere ouders. Hoe pakken zij dit aan?

Geen melatonine zonder doktersadvies

Blijft slapen, ondanks alle tips hierboven, een probleem? Dan heb je misschien al eens nagedacht over het gebruiken van melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je in slaap kunt komen. Sommige jongeren hebben een tekort aan deze stof en komen hierdoor moeilijk in slaap. Extra melatonine kan dan helpen, maar alleen wanneer het in de juiste hoeveelheid en op het juiste moment wordt gegeven.

Kinderartsen raden af om melatonine zonder doktersadvies te gebruiken. Het is belangrijk om er eerst achter te komen of je kind wel een melatoninetekort heeft. Er kunnen ook andere redenen zijn waardoor het inslapen niet goed lukt. Dan kan melatonine juist voor meer klachten zorgen en kunnen de problemen blijven. Bespreek het gebruik van melatonine dus altijd met een dokter, ook al kun je dit middel gewoon kopen bij de drogist.

Contact met de jeugdarts over slecht slapen

Je kunt ook contact opnemen met de jeugdarts van de Jeugdgezondheidszorg, die is verbonden aan de school van je kind. De jeugdarts kan samen met jullie uitzoeken waar het probleem ligt. Hij of zij kan zelf begeleiding geven of andere hulp inschakelen.

(Bron: Groeigids.nl)

Wanneer hulp zoeken?

Merk jij dat het niet goed lukt om bovenstaande tips toe te passen, of maak je je zorgen? Overweeg dan om dit eens te bespreken met iemand die je vertrouwt of om ondersteuning te vragen bij een professional.

Je kunt in de regio 046 bijvoorbeeld heel laagdrempelig terecht bij de jeugd- en gezinswerkers / schoolmaatschappelijk werkers van Partners in Welzijn. Zij staan met een luisterend en niet oordelend oor voor jou als ouder klaar en zoeken met je mee naar verbetering van de situatie.

Ouders kunnen bij Partners in Welzijn ook terecht voor de cursus ‘Omgaan met pubers‘. Deze wordt bij voldoende aanmeldingen 2x per jaar gegeven, dus meld je gauw aan!

Ook mag je altijd om tips vragen bij de Jeugdgezondheidszorg van de GGD-Zuid Limburg.

Ouders met vragen of zorgen over de mentale gezondheid van hun kind kunnen ook heel laagdrempelig, zonder verwijzing, terecht bij de psychologen kind & jeugd van het Centrum voor Jeugd en Gezin (Westelijke Mijnstreek, Beekdaelen, Brunssum en Vaals).

Wekelijks chat spreekuur voor ouders

Je kunt als ouder wonend in Zuid-Limburg ook met professionals chatten tijdens het wekelijks chatspreekuur ‘Psychische Klachten bij Pubers’. Ouders met zorgen over het emotionele welzijn van hun puber kunnen hier hun vragen stellen in een 1-op-1 chatgesprek aan experts van Mondriaan Preventie.

Het digitale chatspreekuur vindt elke week plaats op dinsdagochtend tussen 10.00 en 12.00 uur en donderdagavond tussen 20.00 en 22.00 uur.

Ook interessant om te bekijken

Hieronder vind je een aantal items (artikelen en webinars) die gemaakt zijn door Opgroeienin046.nl, passend bij dit thema of bij de leeftijdscategorie.

Lezen

• • Communiceren met pubers
  • Het brein van je puber, voortdurend in ontwikkeling
  • Zo houd je het gamegedrag van je kind in de gaten
  • Ruzie met je puber
  • Psychische problemen
  • Praten helpt, luisteren ook (m.m.v. CJG)
  • Tips voor ouders van tieners na een ingrijpende gebeurtenis
  • Help je kind omgaan met het wereldnieuws
  • De impact van pesten op tieners en jongeren (m.m.v. CJG)
  • Omgaan met angst bij kinderen en jongeren (m.m.v. CJG)

Kijken

• Een puber in huis, waar is de handleiding? | webinar
• Seksuele ontwikkeling online | webinar
• 18… en dan? | webinar
• Digitale balans | webinar

Op zoek naar informatie over een ander opvoed-thema?

Gebruik dan de zoekfunctie op onze website, je vindt deze bovenaan de homepage, bij het vergrootglas. Typ het woord of een (deel van een) zin waar jij iets over wil weten, en je vindt vanzelf alle artikelen en webinars die met jouw vraag te maken hebben.

Staat wat jij zoekt er niet bij? Laat het ons gerust weten via onderstaande contactgegevens.

Vragen? Contact?

Heb je naar aanleiding van dit artikel een vraag? Wil je graag met iemand in contact komen omdat je vragen of zorgen hebt? Bel of stuur een whatsapp-bericht naar het CJG 046-8506910 of mail naar info@cjg-wm.nl en we zorgen dat jouw vraag op de juiste plek terecht komt.

Geplaatst op 18 augustus 2025 | Categorie Jongeren, Schoolkind, Thema's