Zelfvertrouwen | mentaal fit tijdens deze coronatijd

In dit vijfde artikel in de serie ‘mentaal fit tijdens deze coronatijd’, geven Amanda Postma en Shanna Boetskens, beiden schoolmaatschappelijk werker op het MBO, samen met Ludy van Brink, jeugd- en gezinswerker, tips over zelfvertrouwen, voor kinderen en jongeren. Maar ook volwassenen kunnen hier hun voordeel mee doen.

 
Onderzoeken bevestigen dat jongeren en jongvolwassen door de coronamaatregelen mentale problemen zoals eenzaamheid, somberheid en angst ervaren. Nog meer dan andere leeftijdsgroepen. Hoe blijven zij mentaal fit tijdens deze coronatijd?
 

Sinds maart 2020 leven wij in een hele gekke, onzekere tijd. Het coronavirus heeft ervoor gezorgd dat veel dingen die eerst zo vanzelfsprekend waren ineens niet meer kunnen: even lekker met je vrienden op stap, of lekker gillen in een achtbaan in een pretpark. Corona is overal om ons heen, er wordt over gesproken en is eigenlijk constant op het nieuws.

Op 14 december is de tweede lockdown ingegaan. Wekenlang thuisonderwijs laat zijn sporen na op pubers en jongeren. Ook al gaan de scholen voor voortgezet onderwijs en MBO op 1 maart weer deels open, toch lijkt het er helaas op dat het nog wel een tijdje duurt voordat alles weer normaal is. Niet zo gek dat je je wel eens eenzaam voelt of niet lekker in je vel zit. Of dat je niet meer zo positief denkt over je dagelijkse leven, of over jezelf. Door het gebrek aan face to face contact met anderen (vooral leeftijdsgenoten), het wegvallen van hobby’s, sport en andere ontspannende activiteiten krijgt het zelfvertrouwen van menige jongere een knauw. Onthoud: je bent echt niet alleen! En juist daarom hoef je je rotgevoel ook niet alleen op te lossen.

Ludy neemt ons mee in het belang van positief denken en praten over jezelf, een belangrijk onderdeel bij het bouwen aan zelfvertrouwen.

In gesprek met jezelf

“De woorden die je kiest, hebben invloed op jezelf en anderen, dus eigenlijk op je leven. Dat geldt niet alleen voor de manier waarop je tegen anderen spreekt; hoe je tegen jezelf praat is minstens zo belangrijk. Jouw ‘innerlijke dialoog’ bepaalt hoe jij je voelt over jezelf en kan je zelfvertrouwen verkleinen of juist vergroten,” legt Ludy uit.

“Iedereen is wel eens onzeker. Maar vaak versterken we die onzekerheid door negatieve gedachten over onszelf keer op keer te herhalen. Daarmee voed je een negatief zelfbeeld. Het klinkt misschien gek, maar je praat je nogal wat af tegen jezelf op een gemiddelde dag als je er goed over nadenkt. Dan kun je er maar beter een goed gesprek van maken, toch?! Als jouw innerlijke dialoog positief is, zorgt dat ervoor dat je je beter en zekerder over jezelf voelt.

Door je bewust te worden van de manier waarop je zelf praat en door de woorden die je gebruikt zorgvuldig te kiezen, kun je ervoor zorgen dat je op een positievere manier in gesprek gaat. Over en mét jezelf. Hieronder een aantal tips.”

1. Bewustwording

Let eens goed op hoe je praat en wat de impact is van de woorden die je daarbij gebruikt. Wat zeg je tegen jezelf als je je minder happy voelt? Je kunt ook aan een vriend(in) vragen om je erop te wijzen als je op een negatieve manier over jezelf of over je leven praat. Door op te schrijven op welke momenten en op welke manier jij negatief bent, krijg je wellicht wat meer inzicht in hoe dit werkt bij jou. Dat maakt het uiteindelijk makkelijker om jezelf een halt toe te roepen als je weer eens loopt af te geven op je eigen persoon.

2. Positieve affirmaties

Als je jezelf keer op keer vertelt dat je iets niet kunt, ga je er vanzelf in geloven. “Dit wordt vast weer zo’n saaie dag.” “Mijn vriendinnen vinden me vast niet meer zo leuk want ik zie en hoor ze zo weinig.” En zo kunnen we er allemaal vast wel een boel bedenken. Gelukkig werkt het andersom precies hetzelfde! Met positieve affirmaties, beïnvloed je je onderbewustzijn en kun je je hersenen als het ware opnieuw programmeren. Voor meer zelfvertrouwen kun je bijvoorbeeld de zin “wat er ook gebeurt, ik kan het aan” of “ik geloof in mezelf en in mijn eigen kunnen” regelmatig hardop (of in jezelf) herhalen. Maar je kunt ook een eigen zin formuleren die precies aansluit op wat jij nodig hebt. Meer voorbeelden: “ik ben goed zoals ik ben.” Of “ik ben dankbaar voor mijn leven.” Affirmaties zijn niet bedoeld om jezelf ervan te overtuigen dat alles perfect is, maar helpen je om een positievere kijk op het leven – en op jezelf – te ontwikkelen.

3. Vervang woorden

Probeer woorden met een negatieve lading te vervangen door meer positieve woorden:

• ‘Ik probeer’ in plaats van ‘ik kan niet’ – Ga er niet bij voorbaat al vanuit dat je iets niet kunt. En onthoud: het hoeft niet perfect en je mag best falen. Door vallen en opstaan leer je!
• ‘Ik wil’ of ‘ik mag’ in plaats van ‘ik moet’ – Als je iets moet, voelt het als een last. Als je iets wilt, heb je zelf de controle. Als je iets mag, voelt het meer als een eigen keuze.
• ‘Ik kies ervoor’ in plaats van ‘ik zou moeten’ – Als je volgens jezelf iets zou moeten doen, impliceert dat externe druk: je denkt dat anderen het van jou verwachten. Kies voortaan zélf of je iets wel of niet wilt doen.

4. Praat vaker positief

Het kost tijd om de kwaliteit van je innerlijke dialoog te verbeteren. Maar als je je eenmaal bewust bent van hoe vaak je iets negatiefs over of tegen jezelf zegt, komt de verandering bijna natuurlijk. Het wordt dan vanzelf makkelijker om vaker – bewust – positief tegen en over jezelf te praten.

Amanda en Shanna delen tips die zij veel in de praktijk gebruiken. Zo helpen zij jongeren om te bouwen aan meer zelfvertrouwen en mentaal weerbaar te zijn, ook (en juist) in deze coronatijd:

Structuur

In deze tijd is het heel verleidelijk om later op te staan en lekker op je bank te hangen in je allerchillste pyjama, met je laptop op schoot. Toch is juist nu structuur erg belangrijk. Sta iedere dag rond dezelfde tijd op, spring onder de douche en kleed je lekker fancy aan: je zult je er beter en actiever door voelen dan wanneer je de hele dag met verward haar in je pyjama rondhangt!

Focus!

Probeer overdag zo min mogelijk toe te geven aan afleiding want die ligt overal op de loer. Je telefoon is een van de grootste afleiders. Iedere keer wanneer je telefoon een geluid maakt of het beeld aanspringt ben je afgeleid van je werk. Probeer dit zoveel mogelijk te beperken door het geluid uit te zetten, je telefoon op vliegtuigstand te zetten óf de berichtgeving van je apps uit te zetten. Het uitzetten van je berichtgeving zorgt ervoor dat je minder afgeleid bent en meer productief. Achteraf voel je je dan vaak meer tevreden met jezelf en wat je allemaal hebt afgekregen, dan wanneer je je kostbare tijd aan alles wat je afleidt hebt gegeven. Goed voor je zelfvertrouwen dus! “Zelf heb ik mijn berichtgeving een tijdje geleden uitgezet. Ik spreek uit eigen ervaring als ik zeg dat het een verademing is!” vertelt Amanda.

Zorg voor beweging

De meeste mensen gaan sporten omdat ze willen afvallen of gespierder willen worden. Maar je af en toe flink in het zweet werken doet ook wonderen voor je zelfvertrouwen! Je krijgt er een beter humeur van en beweging kan depressies en angsten tegengaan. Als het je lukt om jezelf een nieuwe sportieve gewoonte aan te leren door regelmatig(er) te bewegen of te sporten, voel je je doorgaans beter over jezelf. Kies iets wat bij je past én wat je leuk vindt. Dan is de kans dat je het volhoudt het grootst.

Wandelen kan fijn zijn, om jezelf uit te dagen kun je jezelf bijvoorbeeld een x aantal stappen per dag ten doel stellen, al dan niet opbouwend. Begin bijvoorbeeld eens met 5000, en kijk of je die binnen een bepaalde periode naar 10.000 kunt krijgen. Ga tussen je lessen door even een blokje om. Even loskomen van je werkplek en afschakelen in de buitenlucht. Zet een lekker muziekje op en stap even door. Of ga lekker hardlopen, en dan steeds een stukje verder.

Het is geen excuus om niets aan sport te doen nu de sportclubs dicht zijn! Ga opzoek naar een leuke home workout op Youtube. Het voordeel van de corona crisis is dat er veel creatieve home workouts zijn opgenomen en op youtube zijn geplaatst. Die kun je nu volop gratis op youtube of social media vinden. Denk bijvoorbeeld aan een HIIT- workout (voor als je je kort in het zweet wil werken), Pilates en Yoga. Of bestel een set weerstandsbanden en met een beetje creativiteit kun je een workout doen die je normaal in de sportschool doet! Ga opzoek naar iets wat bij je past en wat je leuk vindt.

Elk stapje is er één, daar mag je trots op zijn en zelfvertrouwen uithalen!

Eet gezond en gevarieerd

Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Je bent het immers waard! Gezond en gevarieerd eten helpt hier ook bij. Probeer iedere dag groente en fruit eten. Dit is nodig voor een goede weerstand, en dat hebben we hard nodig in deze tijd! Een gezonder lijf betekent vaak ook een betere mentale gezondheid, en dus meer zelfvertrouwen.

Een aantal tips om gezonde voeding binnen te krijgen: haal voldoende groente en fruit in huis, leg het vervolgens in je zicht, en snack groente en fruit tussendoor. Of stel jezelf ten doel om in elk gerecht groente of fruit te verwerken. Zelfs bij je ontbijt en lunch! Het is heel makkelijk om op je cracker met kaas wat komkommer en paprika te leggen, of doe wat sla op je brood, fruit in je yoghurt met muesli of in je havermoutpap.

Of maak eens een pan groentesoep, hartstikke gezond! Bij elke supermarkt kun je tegenwoordig verspakketten kopen waarmee je in een handomdraai een gezonde soep of gerecht maakt met veel groenten erin. Zie het als win-win: je probeert iets nieuws, je hebt even lekker wat te doen (in de keuken, dus niet achter laptop of scherm waar je al zoveel zit) én je maakt de rest van je gezin of je vriend(in) blij met een gezonde voedzame maaltijd! En als je dan ook nog eens complimenten krijgt, mag je die meteen in je zelfvertrouwen-rugzak stoppen 😉

Ga een uitdaging aan

Stap eens uit je comfortzone, uit het alledaagse, uit je routine. Eerlijk is eerlijk: echt makkelijk is dit niet. Iets doen dat buiten je comfortzone is geeft je onvermijdelijk een ongemakkelijk gevoel. Waarom het dan tóch een goed idee is om regelmatig iets te doen dat nieuw voor je is? Omdat je je daardoor op termijn in steeds minder situaties ongemakkelijk gaat voelen: je breidt je comfortzone uit. En dat hoeft helemaal niet altijd door iets groots en meeslepends te zijn. Je kunt het beter vaker oefenen met iets relatief kleins, dan slechts heel soms met iets veel groters.

Ben je verlegen? Maak dan eens een praatje met onbekenden. Of probeer eens iets nieuws te leren; een nieuwe taal, een instrument, knutsel eindelijk die gigantische kledingkast in elkaar, wordt een ster in het maken van je eigen kleding of verzin iets anders creatiefs: op internet zijn hartstikke veel leuke dingen te vinden om te doen, van DIY’s tot How To’s tot complete workshops en cursussen. Hierdoor prikkel je je hersenen op een andere manier en daag je jezelf uit iets nieuws te doen. Goed voor je zelfvertrouwen, en tegen de verveling!

Wist je dat zelfs door in een restaurant iets te bestellen wat je nog nooit hebt gegeten, je je eigen horizon al verbreed? Probeer het maar eens uit!

Vermijd ook af en toe het coronanieuws

Wees niet de hele dag bezig met het nieuws, of coronaberichten op Facebook of Insta.

Dit zorgt ervoor dat je de hele dag met het thema corona bezig blijft. En dan blijft er weinig tijd over om met jezelf, je zelfvertrouwen en je mentale gezondheid bezig te zijn, niet?! Laten we eerlijk zijn, de berichten zijn vaak niet heel positief. Door constant bezig te zijn met negatieve berichtgeving bestaat de kans dat je je overwegend negatief gaat voelen. Spreek met jezelf af dat je 1 of 2 keer per dag het nieuws volgt zodat je up to date bent. Besteed de rest van je tijd aan dingen die je positiviteit opleveren (genoeg tips en ideeën in dit artikel!)

Richt je op positieve dingen

Probeer je te focussen op jezelf en ga na waar je die dag dankbaar voor bent. Noteer 2 dingen (op papier of in je telefoon, wat jij fijn vindt) en sta stil bij hetgeen je opschrijft. Op baalmomenten kun je die notitie erbij pakken en focussen op iets positiefs. Daarnaast mogen we op dit moment nog steeds tot 21:00 in de avond de straat op, dus bezoek die ene vriend of vriendin dan ook overdag. Maak een lunch, ga wandelen of kook samen. Na 21:00 kun je uren lang (video-)bellen, online games met elkaar spelen of je bakkunsten in de strijd gooien. Maak iets lekkers voor je familie, vrienden of buren.

Wat ook kan helpen is het op post it’s schrijven van complimentjes die je door de dag heen krijgt van anderen, of post it’s die je volschrijft met dingen waarvan jij vindt dat ze goed gingen, waar je trots op bent. Ik-pep! Plak ze ergens op waar je ze regelmatig kunt zien, bijv. op een spiegel, je kledingkast (binnenkant werkt ook!). En lees ze maar eens regelmatig… wedden dat je je beter voelt en je zelfvertrouwen groeit?

Praat over je gevoelens

Praten met anderen lucht echt op! Spreek met een vriend of vriendin af, praat, luister en steun elkaar! Soms is het allemaal even *** en dat mág ook. Bel met je vrienden of vriendinnen of een familielid waar je je fijn bij voelt en las een klaag kwartiertje in. Gooi het er allemaal uit en wanneer het kwartier voorbij is hebben jullie het over leuke en positieve dingen! Door te delen ervaar je steun en hoor je ook de verhalen van anderen, waardoor je merkt dat je niet de enige bent en dat is weer goed voor je zelfvertrouwen (‘het ligt dus niet aan mij dat ik het zo voel, anderen hebben dat ook!’)

Doe iets leuks voor een ander

Hierdoor voel je je nodig, wat weer een goed gevoel geeft! Laat de hond van je buurvrouw uit, doe boodschappen voor een ouder iemand in je straat, bel iemand om te vragen hoe het met hem of haar gaat. We zitten allemaal in dezelfde situatie en iedereen kan wel iets leuks of een praatje gebruiken! Zien lachen doet lachen, en dat gevoel kan weer mooi in je zelfvertrouwen-rugzakje!

Herinner jezelf eraan dat deze situatie eindig is

Het is ooit zomaar begonnen, en er is ook licht aan het einde van de tunnel (ja echt!). Tot die tijd moeten we roeien met de riemen die we hebben. Het positieve zoeken in de kleine dingen en dankbaar zijn voor wat we wel hebben. Iets maken van de dag. Van de week. Van de maand. Er bestaat zelfs een gezegde voor, lijkt misschien heel cliché maar zeker in deze tijden is het ontzettend waar: het leven is een feest, maar je moet wel zélf de slingers ophangen!

Emoties mogen er zijn

Af en toe heeeeeel erg hard balen, boos of teleurgesteld zijn is logisch. Het vraagt nog al wat van ons allemaal… Deze emoties mogen er zijn! Weet dat je emoties je gedachten beïnvloeden en andersom ook. Dus wanneer jij je boos of verdrietig voelt kijk je minder positief naar de toekomst. Wanneer je tevreden en blij bent zijn je gedachten over de toekomst hoopvol en positief. Je hebt dus invloed op je emoties door een groot gedeelte van de dag bezig te zijn met je positieve gedachtes!

Heb je iets meer ondersteuning nodig? Probeer de Grow It!-app eens. In de Grow It! app houd je bij hoe je je voelt, als een soort dagboek. Ook krijg je elke dag een leuke challenge. Het helpt tegen de verveling en je leert jezelf beter kennen. Met elke challenge verdien je punten. Een leuke bijkomstigheid is dat je ook de wetenschap een handje helpt. Wetenschappers proberen met deze app namelijk te snappen waar jongeren behoefte aan hebben.

Of kijk eens naar dit filmpje van de Nederlandse Jeugdraad i.s.m. het Nederlands Jeugd Instituut (NJI)

Volgende week in deel 6 van de serie ‘mentaal fit tijdens de coronacrisis’ tips vanuit het jongerenwerk en een kijkje bij de inloop voor jongeren in De Linde in Geleen.

Lees ook de eerder verschenen artikelen in deze serie:

kick off

omgaan met tegenslagen

somberheid en angst

structuur, rust en beter slapen

het belang van bewegen

Vragen? Contact?

We hopen dat je na het lezen van dit artikel wat meer handvatten hebt gekregen bij het behouden en verder bouwen van je zelfvertrouwen.

Heb je naar aanleiding van dit artikel een vraag? Wil je graag met iemand in contact komen omdat je vragen of zorgen hebt? Bel of stuur een whatsapp-bericht naar het CJG 046-8506910 of mail naar info@cjg-wm.nl en we zorgen dat jouw vraag op de juiste plek terecht komt.

In contact komen met de schoolmaatschappelijk werker op jouw school of de jeugd- en gezinswerker in jouw wijk? Bel dan naar Partners in Welzijn 046-4575700 of mail info@piw.nl.

Bron: Happinez, NJI.

Geplaatst op 25 februari 2021 | Categorie corona