Bij een veganistisch dieet laat je alle dierlijke producten weg. Je eet dan geen vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
Kans op tekorten aan voedingsstoffen bij een veganistisch dieet
Bij een veganistisch dieet is de kans groter dat je een tekort ontwikkelt aan bepaalde voedingsstoffen, die belangrijk zijn voor de gezondheid van moeder en kind. Het is vooral moeilijk om voldoende vitamine B12, calcium, ijzer, jodium en omega 3-vetzuren binnen te krijgen als je de dierlijke producten weglaat. Let ook op voldoende inname van eiwitten, en vitamine B1 en B2. Tijdens je zwangerschap is het belangrijk dat je van al deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt en is het belangrijk hier extra aandacht voor te hebben. We raden je daarom aan om samen met een diëtist te kijken welke aanvullingen jij nodig hebt.
Vitamine B12
Vitamine B12 komt bijna alleen voor in dierlijke producten en moet je dus als supplement innemen. Het zit weliswaar in sommige wieren en in gistextract, maar je lichaam kan de B12 uit wieren niet opnemen en de B12 uit gistextract levert niet genoeg. Je kunt daarom het best kiezen voor een vitaminepreparaat met B12.
Calcium
Naast vitamine D is calcium belangrijk voor een goede botopbouw van je baby. En voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte en zwangerschapsvergiftiging. De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Als je veganistisch eet neem je geen zuivel, dus is vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 milligram calcium aan te bevelen. Neem geen supplement waarin meer dan 1000 milligram calcium zit.
Je kunt er voor kiezen om zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief (verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12).
IJzer
Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap. IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam. Deze producten eet je als veganist niet. IJzer zit ook in plantaardige producten, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groenten zoals spinazie en radijs. Neem bij elke maaltijd groente of fruit voor vitamine C, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. Twijfel je of je voldoende ijzer binnenkrijgt? Je verloskundige laat bij de eerste intake de ijzerwaarde in je bloed bepalen. Vaak wordt dat herhaald rond week 30 van de zwangerschap. Als je bloedarmoede hebt vanwege te weinig ijzer schrijft de verloskundige je een ijzersupplement voor.
Jodium
Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van ongeboren baby’s. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Bij een veganistisch voedingspatroon neem je geen zuivel ei of vis, dus is een jodiumsupplement van maximaal 200 microgram aan te bevelen.
Omega 3-vetzuren
Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk twee keer per week. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s. Als veganist eet je geen vis. Slik daarom tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Er zijn plantaardige omega-3 vetzuren te verkrijgen.
Vitamine D en foliumzuur
Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kunt halen; dat geldt voor iedereen. Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap. En slik tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag.
Soja en isoflavonen?
In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. Als je hier te veel van neemt, dan kan dat mogelijk invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Als je ervoor kiest zuivel te vervangen door een plantaardig alternatief, neem dan niet meer dan 4 glazen of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen. Op Voedingscentrum.nl lees je hoe je niet te veel isoflavonen binnenkrijgt.
Diëtist
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de noodzakelijke voedingsstoffen ook echt binnenkrijgt. Zeker als je zwanger bent en de wens hebt om veganistisch te eten, is het aan te raden om advies te vragen aan een diëtist.
