22 januari 2021
In dit tweede artikel in de serie ‘mentaal fit tijdens deze coronatijd’, is Rachel Scheffers aan het woord, kinder- en jeugdpsycholoog bij het CJG Westelijke Mijnstreek. Zij geeft tips bij somberheid en angst, voor kinderen en jongeren. Maar ook volwassenen kunnen hier hun voordeel mee doen.
Onderzoeken bevestigen dat jongeren en jongvolwassen door de coronamaatregelen mentale problemen zoals eenzaamheid, somberheid en angst ervaren. Nog meer dan andere leeftijdsgroepen. Hoe blijven zij mentaal fit tijdens deze coronatijd?
“Momenteel zien wij veel jongeren die last hebben van somberheid en angsten,” vertelt Rachel. “Ze kunnen op dit moment al voor de tweede keer een flinke periode niet naar school, bijbaantjes zijn vaak weggevallen, het aantal personen die thuis op bezoek mogen komen wordt steeds kleiner, vaak is het sporten ook weggevallen wanneer dat niet buiten kan plaatsvinden, en als de avondklok er daadwerkelijk komt beperkt dat nog meer de mogelijkheden.
Kortom: er is steeds minder invulling van de dag en steeds minder sociale contacten. Hierdoor kunnen ze zich eenzaam en somber voelen. We zien ook veel cliënten met slaapproblemen doordat hun vaste ritme weggevallen is. Daarnaast zijn sommige jongeren bang om zelf corona te krijgen of bang om familieleden te besmetten, waardoor ze geen activiteiten meer ondernemen, geen contact meer hebben met vrienden, en veel aan het piekeren zijn en zich veel zorgen maken. Dat het voor veel jongeren mentaal steeds zwaarder wordt, is niet altijd duidelijk te merken voor hun omgeving zoals ouders en school, en daarin zien wij echt een risico.”
De 5G’s
Rachel vervolgt: “Wat bij jongeren met deze klachten goed helpt is werken met het 5G-schema. Kort gezegd houdt dat in dat bij elke gebeurtenis, een bepaalde gedachte hoort, waardoor je voelt wat je voelt, er gedrag zichtbaar is, dat een gevolg heeft.
Een voorbeeld:
Gebeurtenis = De scholen zijn gesloten, dus ik kan niet naar school.
Gedachten = ‘Wat stom! Nu moet ik mijn vrienden missen!!’
‘Als ik mijn vrienden wél zie, loop ik het risico besmet te raken…’
Gevoel = somber, angstig, eenzaam, verdrietig, opstandig.
Gedrag = Als je te maken hebt met somberheid en angst, kan het zijn dat je je gaat terugtrekken: veel op je kamer zitten, veel gamen, geen of weinig contact met leeftijdsgenoten en/of de rest van je gezin. Of als je je vooral opstandig voelt gebeurt misschien wel het tegenovergestelde: je krijgt een kort lontje, waardoor je veel ruzie maakt met je ouders (bijvoorbeeld over de coronamaatregelen). Ook zijn er jongeren die meer drank en/of drugs gaan gebruiken om zich beter te voelen of zich verliezen in het gamen.
Gevolg = Het gevolg van je terugtrekken is dat je langzaamaan (en misschien ook wel ongemerkt) in een isolement raakt, je hebt geen contact met leeftijdsgenoten en ook niet zoveel meer met je overige gezinsleden. Misschien lukt het je niet meer om nog goed mee te komen met de leerstof van school, heb je geen motivatie meer of log je wel steeds minder vaak in bij de online lessen, met alle gevolgen van dien (schoolachterstand). Je vindt steeds minder dingen leuk, ergens van genieten lukt niet meer zo goed. Het gevolg van een kort lontje is dat je veel ruzie en conflicten met je ouders, broer of zus, leerkrachten of andere volwassenen hebt, met alle gevolgen van dien (straf, vervelende sfeer enz.) Het gevolg van je verliezen in gamen, alcohol en drugs is het risico op verslaving.
De eerste stap is om eens dieper te kijken naar deze gedachten. Zijn ze waar?
Bijvoorbeeld: ‘Ik kan mijn vrienden nu niet zien’… Is dat echt zo? Je kunt je vrienden niet op school zien, en afspreken gaat wellicht ook wat lastiger. Maar: je kunt ze wél zien, alleen op een andere manier. Je kunt bijvoorbeeld online met ze afspreken, of buiten afspreken met het toegestane aantal personen.
Als je op een andere manier denkt, voel je je ook anders. Ook de gedachte: ‘Dit duurt niet voor altijd!’ kan helpend zijn om je minder last te hebben van gevoelens als somberheid en angst.
Als je je anders voelt, gedraag je je ook anders en zijn de gevolgen daarvan anders. Zo pakken we dit aan.”
Angst voor covid
Rachel noemt nog een voorbeeld: “We zien ook wel eens kinderen en jongeren die ontzettend bang zijn dat ze besmet raken met het coronavirus. Op zich een reële angst, want de kans is er. Daarom zijn er allerlei maatregelen, om de kans zo klein mogelijk te houden. Als je tot een risicogroep behoort of iemand anders in je gezin, is het niet ondenkbaar dat je wat meer angst voelt of voorzichtiger bent.
Maar wat als je een gewone, gezonde 15-jarige bent met gezonde familie en vrienden, en die angst voor covid toch je leven zodanig beheerst dat je bijvoorbeeld niet meer de deur uit durft? We stellen dan vragen als: Wat kan er gebeuren denk je? Wat zegt de wetenschap hierover? Wat is er nu werkelijk het állerergste wat er kan gebeuren?
‘Het ergste wat er kan gebeuren is flink ziek worden,’ zal het antwoord dan zijn… hoe erg is dat precies? ‘Flink ziek zijn is op dat moment heel vervelend.’ Hoe groot is de kans dat dit daadwerkelijk gebeurt? ‘Eigenlijk niet zo groot, zeker niet als ik me zoveel mogelijk aan de maatregelen houd…’ En als je dan tóch besmet en ziek wordt, is dat dan een wereldramp? ‘Nee, het is naar, maar de kans dat ik gewoon weer beter wordt is supergroot’. Op deze manier hopen we dat ze er toch mee om kunnen gaan, en de gevoelens van angst beheersbaar blijven.
Wat we dan eigenlijk doen is de gedachten die er zijn relativeren.
Deze oefening die ik wel eens met een kind of jongere doe, kun je ook thuis doen: de stressthermometer.
Plak met tape een lijn op de vloer. Of als je buiten bent, teken je een lijn met krijt. De ene kant is 0, de andere kant is 10. Neem de situatie in je hoofd en ga daar op de lijn staan van hoe erg jij dit vindt. Daarna stel je jezelf de vraag: wat voor vreselijke situaties kan ik nog meer bedenken? En welke is nu het allerergste? Denk aan dingen als hongersnood, oorlog, iemand in je gezin overlijdt enz. Die situatie zet je dan op 10. Hierna kies je een nieuwe plek op de thermometer voor de stressvolle situatie die je eerder in je hoofd had. Staat die nog op dezelfde plek? Of schaal je hem nu lager in? Als dat zo is, ga je ook echt op die plek staan. Waarschijnlijk voelt het dan ook al veel lichter. Want… anders denken = anders voelen!
Door heel bewust andere gedachten te oefenen, kun je jezelf gerust stellen, waardoor het gevoel van angst afneemt.”
Angstgevoelens
Rachel noemt een ander voorbeeld wat ze in haar dagelijkse werk tegenkomt: “We zien ook wel eens kinderen en jongeren die last hebben van andere angstgevoelens. Bijvoorbeeld bang zijn om alleen thuis te zijn. Of bang om een vraag te stellen in de klas. Behalve het uitdagen van gedachten en relativeren, werken we dan ook met een stappenplan.
Een leerling die erg veel spanning voelt om een vraag te stellen in de klas, en dat wel wil leren, kan bijvoorbeeld beginnen met dit te oefenen in een les waar hij zich op zijn gemak voelt. Dit bereiden we dan samen voor. Als dit gelukt is, gaan we steeds een stapje verder. Succeservaringen zijn belangrijk! Een laatste stap zou kunnen zijn dat je dus echt een presentatie houdt voor de klas. De gedachte hierachter is: als je iets heel eng vindt, loopt de spanning hoog op. Hoe vaker je dingen doet, hoe minder eng het wordt en dan zal er dus ook steeds minder spanning en angst zijn.”
Somberheid
Maar wat als een jongere zich (bijvoorbeeld door de hele coronasituatie) erg somber voelt en neerslachtig is? Nergens meer zin in heeft, nergens meer plezier aan beleeft? Weinig vertrouwen heeft in betere tijden?
“Ook deze jongeren komen we tegen,” vertelt Rachel. “Bij gevoelens van somberheid werkt het óók om de gedachtes die hierbij horen uit te dagen. Kinderen en jongeren hebben negatieve gedachten… Kloppen ze? Zijn ze waar? Zijn ze realistisch?
Ook helpt het dan vaak om structuur aan te brengen, kijk eens kritisch naar je slaap- en eetpatroon. Het is belangrijk om voldoende te slapen, en om daar regelmaat in te houden. Dus ga (in elk geval doordeweeks) elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Op vaste tijden eten helpt ook, en uiteraard is het belangrijk om te kijken naar wat je eet en drinkt. Gezonde voeding draagt ook bij aan mentale gezondheid.
En hoe zit het met de beweging? Kom je nog wel van die bank af, of achter die laptop uit? Momenteel met het thuisonderwijs hoeven de meeste jongeren al niet meer naar school te fietsen. Ook de gymles valt weg. En als dan ook nog het sporten wegvalt (omdat de sportschool gesloten is bijvoorbeeld) blijft er vaak maar weinig over. We proberen jongeren met sombere gevoelens dan altijd te activeren. Ga dagelijks een rondje wandelen, liefst vaker, dit kun je opbouwen. Buiten zijn doet goed, bewegen doet goed.
Het risico nu met het thuisonderwijs is dat het dag- en nachtritme wordt verstoord. Ze hebben online vaker kortere lessen, waardoor ze maar van 9 tot 13 uur les hebben. Aangezien er vaak verder geen echte verplichtingen meer zijn die dag, zijn sommige jongeren geneigd na de lessen weer te gaan slapen. Ze staan dan rond etenstijd op en worden pas in de avond actief. Doordat ze in de middag nog geslapen hebben, zijn ze op een ‘normale’ bedtijd nog niet moe en gaan ze vaak pas rond 4 uur ’s nachts naar bed. Ze zetten dan rond 9 uur meestal de laptop aan voor de online lessen, maar blijven in bed liggen en gaan na de les weer verder slapen, waardoor de cirkel in stand gehouden wordt.
Jongeren lopen dus het risico om in een bepaalde sleur terecht te komen. Weinig de deur uit, minder sociale contacten, minder sociale activiteiten want er is niets te doen, een verstoord dag- en nachtritme komt voor… Dit geeft een groter risico op het ontwikkelen van somberheidsklachten. Het is heel erg belangrijk om hier oog voor te hebben.”
Tips voor jongeren die zich somber voelen:
Rachel vat het nog even samen: “Blijf dus structuur aanhouden: op gezette tijden opstaan, en dan bedoel ik rond 8:00 uur opstaan en niet om 13:00 uur ‘s middags, en niet ’s middags weer gaan slapen omdat je je verveelt. Regelmaat aanhouden in je dag is erg belangrijk. Ga elke dag iets actiefs doen; een stuk wandelen helpt veel. En probeer dagelijks je sociale contacten in stand te houden, als het kan en mag fysiek, zo niet dan doe het online. Als je sombere gedachtes hebt, weet dan dat dat echt niet raar is en dat je hierover kunt praten. Met een vriend of vriendin, met je ouders, met een mentor of docent die je vertrouwt, enz. En als je hier hulp bij nodig denkt te hebben kun je ook gewoon het CJG bereiken!
Besef ook goed dat dit tijdelijk is en niet altijd zo door zal blijven gaan. Dat is niet makkelijk, maar wel waar. Dit duurt niet voor altijd, en als je nu goed voor jezelf zorgt kom je er het beste doorheen.”
Volgende week in deel 3 van de serie ‘mentaal fit tijdens de coronacrisis’ geeft Michelle Geron, jeugd- en gezinswerker bij Partners in Welzijn, tips voor het behouden van regelmaat, structuur, rust en ontspanning.
Lees ook de eerder verschenen artikelen in deze serie:
Vragen? Contact?
We hopen dat je na het lezen van dit artikel wat meer handvatten hebt gekregen bij wat je kunt doen als je je somber of angstig voelt.
Heb je naar aanleiding van dit artikel een vraag? Wil je graag met iemand in contact komen omdat je vragen of zorgen hebt? Bel of stuur een whatsapp-bericht naar het CJG 046-8506910 of mail naar info@cjg-wm.nl en we zorgen dat jouw vraag op de juiste plek terecht komt.
Onze partners
Opvoeden en opgroeien doe je samen! Wij werken daarom actief samen met gemeenten en partners uit de regio.